Готовим ПП еду на несколько дней! Удобная инструкция.
Забирай на стену, чтобы не потерять ↩.
🍚Выбираем одну любую крупу:
гречка/бурый рис/булгур/пшеничная/кукурузная/пшено/перловка и тд.
🥩Выбираем один любой вид белка:
филе курицы/филе индейки/нежирная рыба/морепродукты/постная говядина и тд.
♻ Сочетания могут получиться разные. Рассмотрим пример "рис+куриное филе":
1. Варим кастрюлю риса.
Один прием каши - это примерно 60 гр крупы в сухом виде.
‼ОБЪЕМ КАШИ В ГОТОВОМ ВИДЕ зависит от того, в какой пропорции вы варите ее с водой. Если варите 1 к 3, то в готовом виде берете в 2,5-3 раза больше каши готовой, чем нужно сухой крупы.
Например, на 2 дня для завтрака и обеда нам понадобится 240 гр крупы в сухом (!) виде, на 3 дня - 360 гр.
⚠обратите внимание на шпаргалку, которую прикрепили к посту. Приготовили и измерили некоторые крупы на практике.
2. Запекаем или тушим целую сковороду куриного филе.
❗Один прием белкового продукта - это примерно 100-150 гр в готовом виде (размер порции равен примерно размеру вашей ладони с пальцами).
Чем жирнее мясо, тем меньше будет порция. Если оно более постное или это рыба/морепродукты, то можно взять больше в готовом виде.
Например, на 2 дня, на обед и ужин нам понадобится примерно 780 гр сырого мяса, на 3 дня - 1 150 гр.
⚠помним про ужарку/уварку мяса/рыбы. Она составляет - 15-30% в зависимости от белкового продукта. Прикрепили к посту таблицу ужарки/уварки продуктов
3. Раскладываем еду сразу по контейнерам впрок с необходимыми порциями.
✅Итак, что у нас получается?
Завтрак: рисовая каша + добавляем немного орехов + фрукт (по желанию)
Обед: рисовая каша + куриное филе + добавляем овощ/салат (по желанию)
Ужин: куриное филе + добавляем овощ или салат
4. Также не забываем про перекусы! Они могут быть очень простыми, которые всегда можно взять с собой:
Перекус 1: фрукт/ягоды/бутерброд с сыром
Перекус 2: любая кисломолочка/творог/яйцо
‼Что мы должны запомнить?!
КАШИ обязательно едим на завтрак и обед. Они могут быть любыми, также можно иногда макароны из тсп, картофель редко, цельнозерновой хлеб.
Если на завтрак овсянка, то отваренной крупы хватит еще на дольше.
МЯСО/РЫБУ обязательно едим на обед и ужин. Готовить можно любым способом, главное не жарить на масле.
Виды мяса и рыбы могут быть любыми, которые вам доступны и по вкусу, главное нежирными. Также можно заменять яйцами, творогом.
ОВОЩИ можно добавлять к любому приему пищи, их можно включать в обед и ужин всегда и готовить/тушить вместе с мясом или делать свежий салат.
ФРУКТЫ добавляем на завтрак и первый перекус по желанию
ЖИРЫ в качестве орехов, авокадо, слив. и растительных масел, сыра, сметаны и тд., нужно есть 2-3 раза в день и можно добавлять на завтрак и первый перекус.
Ставь ❤, если было полезно. Напиши кoммeн тaрий.👇🏻 Всегда рада обратной связи! 😊
